Case todo o mundo sabe que a nutrición especial precisa unha dieta especial. As dietas estritas desaparecen nun segundo plano, mentres que a dieta adecuada no mundo da beleza gaña dinámica. Pero, que hai que comer exactamente, que regras deben observarse para desfacerse dos quilogramos? Que podes permitirte o almorzo, o xantar e a cea, é dicir, neste día para mirar no espello para verte no corpo co que soñas tanto? Cálculo de calorías, o contido de proteínas, graxas, hidratos de carbono ao comer alimentos, coñecemento da dieta do reloxo: todo isto parece moi esgotador? En balde: é moi sinxelo perder peso a ti mesmo. Todo, entón require motivación, disciplina e un pouco de tempo. O principio de perda de peso adecuada baséase nunha simple regra: o número de calorías que consumes con comida todos os días debería ser un pouco inferior ao que gastas na túa vida diaria.
É posible calcular canto gasta esta ou outra actividade dunha persoa coa axuda desta táboa. Como todo o mundo sabe, os estantes dos produtos da tenda son moi útiles para o corpo, aínda que ás veces conteñen proteínas, graxas e hidratos de carbono necesarios para o corpo. Os produtos alimentarios conteñen proteínas, graxas e hidratos de carbono. Estes son tres compoñentes nos que a nutrición adecuada está baseada en perder peso. Sen recibo, polo menos un elemento rompe inevitablemente a funcionalidade normal do corpo. Polo tanto, temos que entender que produtos hai que consumir para a perda de peso e cales, para non estar en excedencia por enfermidade perdida con vacacións perdidas. Para non protexer a cabeza con mesas e contadores de calorías, recomendámosche seguir unha regra sinxela e eficaz: o peso non debe ir máis de 800-1000 gramos durante unha semana. Se perde máis, aumenta o contido en calorías da dieta cando é menos e corta o KCAL suavemente (principalmente debido á exclusión de hidratos de carbono máis rápidos e alimentos graxos).
5 regras para a perda de peso adecuada para mulleres e homes
Presentamos 5 regras sinxelas e eficaces para a perda de peso e observamos o que axuda a un home e a unha muller a eliminar lixeiramente exceso de peso, a construír unha figura delgada e fermosa.
Rexeitar hidratos de carbono rápido a favor dun lento (complexo)
Tomar carbohidratos é moi importante para o corpo. Moitos intentan desistir e cren que retardan o proceso de perda de peso. Os hidratos de carbono son inicialmente a enerxía que se saturou todo o día. Non obstante, paga a pena rexeitar doces (hidratos de carbono rápidos) porque se depositan en forma de engurras feas no corpo. Os carbohidratos lentos tamén deben consumirse moderadamente, preferiblemente pola mañá, o mellor para o almorzo. Por certo, os estudos demostran que as persoas que consumen hidratos de carbono lentos pola mañá son menos susceptibles ao "colapso". Aquí atoparás unha lista aproximada de carbohidratos "útiles" ou complexos:
- Trigo mouro, fariña de avea, liño muesli
- Produtos malvados e de trigo sen azucre
- Pasta (centeo, produtos de gran integral)
- Arroz (preferentemente marrón)
- Engade pan de pan de gran sen azucre
- Pan integral
Paga a pena excluír completamente da nutrición (especialmente se estás colgado pola abundancia):
- Chocolate de leite integral
- Cookie
- doces
- Cócteles doces e iogur
- Azucre
- Rolos de pan
Coa axuda da nosa táboa tamén podes ver o índice de produtos de glicemia, canto máis alto sexa, máis rápido o produto convértese en glicosa ou graxa. Os produtos cun alto índice glicémico (máis de 70) son comúns para chamar carbohidratos rápidos con baixo - lentamente.
Consumimos proteínas cun alto valor biolóxico
Non se pode presentar a nutrición adecuada para a perda de peso sen comer produtos proteicos. Son as proteínas as que forman a base para a perda de peso adecuada. As proteínas (aminoácidos) son a base para a construción do tecido muscular e, como vostede sabe, é unha fonte universal para o consumo de enerxía. Noutras palabras, canto máis músculos teñas, máis enerxía é necesaria para mantela e podes comer sen ter medo a obter un excedente a KCAL. O exceso de proteína non estaba en graxa como os hidratos de carbono, pero comeza a podrecer no corpo e perturbar a función do fígado, os riles, un cheiro desagradable prodúcese fóra da boca. Ademais, todas as dietas proteicas posibles causarán necesariamente o efecto contrario ao volver á dieta orixinal, xa que o corpo se produce en forma de hidratos de carbono e hidratos de carbono en forma de contraste de carbohidratos e que os hidratos de carbono son certamente depositados en graxa para a reserva.
Os experimentos realizáronse en relación coa restrición de alimentos proteicos, polo que a xente perdeu unha media de 200 gramos de graxa e 40 gramos de músculos ao día. Se queres perder peso sen danos, é necesario consumir o estándar de proteínas establecido ao día. 1,5-2 gramos por gramo de peso de 1 kg, se a masa muscular aumenta, non máis de 2-3 gramos/kg. A falta de proteínas no seu menú pode causar fame de proteínas, o que á súa vez significa que a masa muscular, a memoria, o deterioro da función cardíaca, o esgotamento do sistema nervioso e a perda de peso, a perda de cabelo, a fraxilidade das uñas, a desaceleración e a formación de novas células no corpo conducen a un aumento do sistema nervioso. O mellor alimento proteico (con alto valor biolóxico) para a perda de peso:
- Sen carne gorda
- Peito de polo
- Produtos de ácido láctico
- Ovos de polo (serra)
- Marisco, queixo cottage
- Proteína de alta calidade
O mellor momento para os alimentos proteicos pola noite e antes de ir para a cama, cando a actividade do corpo diminúe e ten lugar a fase de recuperación activa e síntese de novas células musculares.
Aumentamos o consumo de ácidos graxos omega -3 e eliminamos as graxas saturadas
A graxa, así como as proteínas e os hidratos de carbono xogan un papel crucial na función normal do corpo. A graxa axuda a quentar o corpo cando fai frío, a fonte de enerxía máis importante para a calor é e ten un efecto positivo na actividade mental das persoas. Non todas as graxas para o corpo son útiles, por exemplo, os ácidos graxos saturados (graxas saturadas) aumentan o grao de colesterol nocivo, á súa vez a graxa saturada, que son fáciles de dixerir para que o corpo fortaleza a inmunidade e combate o frío. Se ao mesmo tempo te limitas ás graxas cando intentas perder peso, non esquezas manter o nivel normal de graxa no corpo. Fontes de graxas nocivas, saturadas e graxas trans: margarina, aceite de coco e palma, patacas fritas, patacas fritas, carne, cordeiro, carne de porco, bolos fritos. Fontes de graxas saudables e insaturadas: noces, aceite de oliva, chocolate escuro (70% cacao e superior), pesca mariña, marisco, aguacates, aceitunas, sementes de sésamo, codorniz e ovos de polo.
Produtos de produto que a saúde nociva
Moitas das nosas avoas e nais só recoñeceron unha verdade durante moitas décadas: a comida doméstica é útil e non prexudicará a figura. É así? Claro que non! Xa sabemos que ao mercar comida na tenda, tes que seleccionar coidadosamente os produtos para o teu menú. Depende destes produtos que comeremos e no futuro o que pareceremos. Todo o mundo sabe que as patacas fritas e a pasta de cociña rápida son prexudiciais para o corpo e as verduras frescas e as froitas son útiles. Pero temos que descubrir o que non debes comer en absoluto para perder peso correctamente.
Lista de produtos "prohibidos":
- Salsas baseadas na maionesa e na maionesa
- Comida doce (chocolate, galletas, rolos doces, doces)
- Chips de cociña, nyos, pasta axiña, noces, galletas
- Ás longa almacenamento (cupcakes, papeis)
- Cada barril
- Salchichas, salchichas
- manteiga
- Produtos de panadería - carne gorda
Ao escoller produtos nos supermercados, preste atención ás etiquetas na parte traseira do paquete, pero non debería mercar produtos que conteñan conservantes e potenciadores de sabor. Unha comparación coa regra: se o produto ten un dos caracteres listados:
- Comida rápida (patacas gratuítas, patacas fritas, galletas)
- Bebidas carbonatadas, auga doce
- Produtos rápidos: mesturas de sopas, cubos de caldo, fideos secos, etc.
- Obras bebidas
- Graos baixos e xeados
- Produtos de memoria longa.
Pode parecer que a perda de peso é un menú fraco e unha disciplina constante, pero isto non é en absoluto. Se entendes que podes comer e o que debes deitar, aprenderás a cociñar unha variedade de deliciosos pratos e o rexeitamento da comida nociva pronto se converte nun hábito e non notarás como che gusta cada vez máis! Quérote e goza da vida! E a comida é unha base importante para a existencia sa.
Comemos equilibrados, controlamos a restauración
Ten que comer en porcións pequenas e intentar substituír todos os pratos laterais por verduras. Por exemplo, unha ensalada feita de verduras frescas cunha pequena cantidade de aceite de oliva é ideal para o peito de polo cocido ou cocido. E este prato é bo para cear! Outra regra: a última comida debe estar unida 2-3 horas antes de ir para a cama. Podes beber un vaso de kefir pola noite. Substitúe os zumes de verduras e froitas recén espremidas por bebidas de bebidas e substitúe o té negro por folla verde. Debe rexeitar completamente a bebida, pero se vas á recepción ou ás visitas, podes permitirte un vaso de viño seco tinto, pero recorda que o alcol trae o apetito e contén unha gran cantidade de KCAL. Tamén escolla a versión máis saudable do xulgado nunha festa, come en pequenas porcións, porque a saturación da comida non chega inmediatamente e, mentres vén, podes comer moito exceso. É importante recordar a auga! Hai que beber polo menos dous litros de auga pura ao día. Acelera o metabolismo, que sen dúbida axuda a perder peso. Neste artigo, pódese ler con máis detalle como a auga afecta á saúde humana.
Lembre que a nutrición correcta non é a cativación, senón a súa oportunidade para mellorar o seu aspecto e poñer o seu corpo nun estado saudable. Non sexas demasiado estrito por ti mesmo: toma unha elección razoable de comida e non te estrague demasiado pola "peza adicional". A harmonía do corpo e da mente é a condición principal para un bo estado de ánimo e estado de ánimo. A súa dieta de perda de peso debe consistir nunha relación aproximada: 50-60%de carbohidratos, proteína do 30-40%, do 10-20%de graxa, tendo en conta as nosas recomendacións para a selección de produtos como fontes de proteínas, graxas e hidratos de carbono. E por suposto menos estrés no traballo/na casa, dorme 8-9 horas. En situacións estresantes, o corpo produce activamente un cortisol hormonal que é prexudicial para as proteínas, é dicir, a masa muscular.
Menú aproximado durante un día para a perda de peso
Presentámosche unha dieta aproximada e saudable durante un día que podes cambiar facilmente engadindo ou limpando alimentos. Aqueles que queiran secar o corpo para que aparezan cubos, aparecen o ton muscular, recomendamos ler este artigo sobre o secado muscular.
- Almorzo: gachas na auga, unha froita, café sen azucre
- Snack: 30 g de noces, froita
- Xantar: 1 patacas ao forno, peito de polo ao vapor, ensalada de verduras
- Snack: cenorias ralladas con mazá
- Cea: verduras ao vapor, peixe abafado
Receita para un paxaro cocido no forno en francés
Ingredientes:
- Peito de polo (500-600 g)
- Queixo ata o 25%
- 1 cebola
- Iogur e aditivos de azucre
- Cogomelos (frescos ou inseridos)
Preparación:
Receita para aves cocidas con cogomelos en francés
- Cortar os peitos en anacos pequenos, relaxarse, sal, pementa ao sabor, deitar
- Corta a cebola en media loita, póñase polo polo
- Cortar os cogomelos en anacos delgados pequenos, poñer o polo
- Iogur cubra o polo resultante
- Poña o forno en 140 graos, envíe un recipiente a unha folla de forno no forno
- Executa o queixo e 10 minutos antes da vontade de espolvorear polo
Ás durante 25-35 minutos. Listo! Un peito sensible de polo en francés é incriblemente saboroso e non fere a súa figura en absoluto. Se segues as nosas regras para unha dieta saudable e adecuada para perder peso, moi pronto verás os resultados dun enfoque para a túa dieta e, sobre todo, perdes libras adicionais que xa non se perden a longo prazo, que xa non se trata da aceleración de dietas que só poden acelerar un breve aviso e dano.